Пилатес доступен каждому
Рубрика:
Спорт
Понедельник,12.09.2011
Упражнение 6.
На коврике опускаемся вниз, но плечи и лопатки не ложатся, пресс подтянутый. Правое колено прижимаем к груди, а левое под 45 градусов вытягиваем вверх. Руки за головой, локти максимально разведены в стороны. Вдох – смена ноги, выдох – нога вытягивается. Важно, не отрывать поясницу и держать живот, не выпячивая вверх. Усложненный вариант: вытянуть обе ноги, поясница лежит на полу, руки поднимаются и опускаются через стороны. Это упражнение хорошо развивает бедра и мышцы таза. В процессе выполнения важно следить за тем, чтобы плечи были опущены, а грудной отдел всегда раскрыт. Повторить 8 – 10 раз.
На коврике опускаемся вниз, но плечи и лопатки не ложатся, пресс подтянутый. Правое колено прижимаем к груди, а левое под 45 градусов вытягиваем вверх. Руки за головой, локти максимально разведены в стороны. Вдох – смена ноги, выдох – нога вытягивается. Важно, не отрывать поясницу и держать живот, не выпячивая вверх. Усложненный вариант: вытянуть обе ноги, поясница лежит на полу, руки поднимаются и опускаются через стороны. Это упражнение хорошо развивает бедра и мышцы таза. В процессе выполнения важно следить за тем, чтобы плечи были опущены, а грудной отдел всегда раскрыт. Повторить 8 – 10 раз.
Упражнение 7.
Лежа на боку вытягиваемся в одну линию. Ступни тянем на себя, бедра в тонусе, под животом держим просвет. Важно зафиксировать себя в этом положении. Даже просто лежать так достаточно сложно. Из этого положения делаем простое движение слегка вверх ногой – выдох. Опускаем вниз – вдох. Более сложный вариант: опора на локте и нога также поднимается вверх. Повторить 8 – 10 раз.
Лежа на боку вытягиваемся в одну линию. Ступни тянем на себя, бедра в тонусе, под животом держим просвет. Важно зафиксировать себя в этом положении. Даже просто лежать так достаточно сложно. Из этого положения делаем простое движение слегка вверх ногой – выдох. Опускаем вниз – вдох. Более сложный вариант: опора на локте и нога также поднимается вверх. Повторить 8 – 10 раз.
Упражнение 8.
Лежим в том же положении, при этом можно опираться на пальцы руки перед грудью. Выполняем движение ногой точно вперед. Выдох - вперед, вдох – исходное положение. Шея расслаблена, ноги прямые, обе тянутся. Во всех упражнения на боку двигается только одна нога, остальное тело «каменное». Повторить 8 – 10 раз.
Упражнение 9.
Исходное положение: руки над головой вытянуты, ноги вытянуты, не касаются пола, поднимаемся точно вверх рукой помощью глубоких мышц пресса и поясницы. Можно слегка удержаться вверху и вернуться в исходное положение. Повторить 8 – 10 раз.
Исходное положение: руки над головой вытянуты, ноги вытянуты, не касаются пола, поднимаемся точно вверх рукой помощью глубоких мышц пресса и поясницы. Можно слегка удержаться вверху и вернуться в исходное положение. Повторить 8 – 10 раз.
Растяжка
Одна ступня стоит, другая лежит, опора на ладонь одной руки, вторая рука перед собой. Держим подтянутый пресс, плечи опущены. Со вдохом выводим таз вперед, тянемся за рукой в диагональ. Повторяем 6 раз. То же самое выполняем на другом боку. Во время упражнения тянутся мышцы бедра, передней стороны тела, руки и грудная мышца.
Оба колена лежат, ладонь одной руки на колене. Второй рукой тянемся назад, всем телом стараемся прогнуться за ней. В этом положении выполняем три вдоха и три выдоха. Повторить в другую сторону.
Садимся на пол и тянемся к коленям грудью. Во время упражнения растягивается задняя поверхность бедра. При выполнении можно одну ногу согнуть.
Одна ступня стоит, другая лежит, опора на ладонь одной руки, вторая рука перед собой. Держим подтянутый пресс, плечи опущены. Со вдохом выводим таз вперед, тянемся за рукой в диагональ. Повторяем 6 раз. То же самое выполняем на другом боку. Во время упражнения тянутся мышцы бедра, передней стороны тела, руки и грудная мышца.
Оба колена лежат, ладонь одной руки на колене. Второй рукой тянемся назад, всем телом стараемся прогнуться за ней. В этом положении выполняем три вдоха и три выдоха. Повторить в другую сторону.
Садимся на пол и тянемся к коленям грудью. Во время упражнения растягивается задняя поверхность бедра. При выполнении можно одну ногу согнуть.
Просмотров: 1282
Чтобы оставить комментарий пожалуйста авторизуйтесь:
Вход |
Авторские статьи
Интервью
Мария Картазаева: «Это мой любимый город и мой любимый театр»
Актриса Чайковского театра драмы и комедии Мария Картазаева уже полгода работает в должности исполняющего обязанности художественного руководителя театра. Она возглавила театр в трудные для него времена, сохранила труппу и с большим оптимизмом смотрит в театральное будущее
Другие новости: